SABORES: ¿Desayunamos juntos?

¿Qué es un buen desayuno? ¿Cuál es su importancia? ¿Desayunamos adecuadamente antes de enfrentarnos a nuestra jornada laboral? ¿Qué riesgos puede acarrear un desayuno inadecuado o su ausencia? ¿Qué opinan los expertos acerca de beber solo una taza de café o solo un vaso de leche en la mañana? Son estas algunas de las interrogantes que siempre rondan sobre a “la comida más importante del día”, como se le considera a la acción de romper el ayuno.

Reza un popular refrán “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y come como un mendigo”, y aunque cada comida del día es importante no siempre cumplimos con esta máxima, sino por el contrario, le otorgamos la menor importancia al desayuno.

Entre los apuntes más valiosos respecto al tema están los efectuados el pasado diciembre de 2019, durante la tercera edición del posgrado de “Periodismo gastronómico, nutricional y enológico” en el Instituto Internacional de Periodismo “José Martí”. La profesora MSc. Beatriz Romaní Bending, de la Facultad de Turismo de la Universidad de La Habana, hacía referencia a las Guías alimentarias, que son el resultado de un fuerte trabajo interdisciplinario, varios años de estudios e investigaciones.

Cuba, posee “Guías alimentarias para la población cubana mayor de dos años de edad”. Un buen día comienza con un desayuno. Consuma algún alimento en la mañana, apunta la Guía 8, que señala que la tercera parte de los alimentos debe ser aportada por el desayuno y la merienda de la mañana.

Sobre costumbres alimentarias generalizadas en la población cubana, la Guía especifica que la omisión del desayuno o ingestión de pocos alimentos en el horario de la mañana y un consumo excesivo en la comida de la noche “favorece el desarrollo de la obesidad y puede constituir un factor de riesgo a la aterosclerosis y la diabetes mellitus”.

El documento también reconoce la importancia del desayuno para estimular la capacidad de concentración, el rendimiento intelectual y laboral. A su vez, señala que “cuando los niños asisten a clases, sin ingerir un desayuno adecuado tendrán una capacidad de concentración disminuida”. Acerca de las consecuencias de un desayuno inadecuado en los pequeños se refiere a los efectos negativos en el proceso docente educativo, lo cual repercute desfavorablemente en el aprendizaje de los contenidos. Por otra parte, explica que “en los trabajadores esta situación negativa (no desayunar adecuadamente), puede disminuir el rendimiento laboral e incluso provocar accidentes laborales”.

En Cuba, contamos con una gran diversidad de productos frescos, orgánicos, al alcance de todos, para que todos garanticemos un desayuno saludable (1). El estilo de vida, la cultura alimentaria, acceder a información idónea sobre el tema, los hábitos, hacer el tiempo para desayunar –levantarnos más temprano si es necesario- y la creatividad, son elementos esenciales para mejorar como individuos en tal sentido.

Tras los pasos de un buen desayuno

Hasta el Centro Nacional de Cirugía de Mínimo Acceso acudimos para conversar con la Dra. Lilian Valdivia García, Jefa del Grupo de Apoyo Nutricional del hospital, un rostro conocido de la sección de cocina del programa televisivo “De Tarde en Casa”. La experta en el tema cuenta con un Diplomado en Nutrición Clínica, además de ser Especialista en 1er grado de Medicina General Integral, Especialista en 1er grado de Medicina Interna y Máster en Urgencia y Emergencia Médica.

¿Qué es un buen desayuno?

«Es un desayuno que sea equilibrado y balanceado: que incluya lácteos, que puede ser yogurt, queso o leche; que incluya también cereales, que puede ser pan, porque muchas veces las personas piensan que los cereales son solo la avena o el trigo, y el pan es un tipo de cereal. Lo que siempre aconsejamos que sea un cereal de tipo integral porque nos aporta fibras y carbohidratos. También un buen desayuno puede estar acompañado por frutas, por jaleas a base de frutas…se puede incorporar dulce también, alguna mermelada».

¿Qué alimentos no deben faltar en el desayuno?

«Ni los lácteos, ni la proteína. La proteína no tiene que ser proteína animal. Puede incorporarse el huevo, en alguna forma de sus diferentes variedades: tortilla, revuelto, hervido o incorporado a preparaciones como los crepes. El huevo es una proteína de alto valor biológico porque aporta a nuestro organismo todos los aminoácidos esenciales (2), que el organismo no es capaz de producir. Deben incorporarse las futas en su estado natural o en mermelada, batidos, jugos. Los cereales deben estar presentes».

¿Y cuáles debemos evitar?

«Los refrescos gaseados, los alimentos sintéticos. Siempre aconsejo que las personas que están haciendo dieta —la obesidad es un aumento de las calorías, o sea, más calorías que las que usted gasta— si se quieren dar un gusto, el gusto se lo pueden dar en el desayuno. Si se quieren comer un pedacito de pizza, un dulce, por ejemplo, una cuña de cake, porque todas esas calorías que usted ingiera de más en el desayuno, después en el transcurso del día las va a gastar».

¿Es el agua lo primero que debemos ingerir en el día?

«El agua se debe ingerir. Es como el limpiador de nuestro organismo, la que mantiene nuestras células activas, la que de alguna manera mantiene el control interno de todas nuestras funciones vitales en el organismo. Es muy bueno para comenzar el día, como para depurar el organismo, beber su vaso de agua. Se debe beber agua 30 minutos antes o 30 minutos después de las comidas. Es lo que les explico a las personas que quieren bajar de peso, pero también porque el medio debe estar alcalino para una digestión adecuada. No se debe hacer eso que hacen muchos de ir comiendo e ir bebiendo agua».

¿Qué opina acerca de beber solo una taza de café o solo un vaso de leche en la mañana?

«La taza de café es la costumbre que tienen la mayoría de las personas, pero eso no es desayuno. No digo que no se tome café porque puede ser un acompañante, pero no puede ser que lo único que usted desayune. La leche es muy importante porque incorpora calcio al organismo, para el mantenimiento de nuestros huesos. Es muy importante también en los niños, pero debe estar acompañada con otros productos, por ejemplo, dígase pan, que puede ser pan integral. Si no tiene pan integral, puede ser el pan que usted compra en la bodega, tostado, pues así se eliminan todos los efectos dañinos que puede ocasionar esta harina. La leche también se puede acompañar con frutas».

¿Es cierto que cuando tostamos el pan evitamos engordar?

«Sí, porque pasa el carbohidrato de la forma simple a la compleja. Lo ideal sería pan integral o galleta integral, pero si no se puede adquirir y es muy importante para usted ingerir el pan, usted ese pan lo tuesta y lo está llevando a la forma compleja. De esa forma está incorporando carbohidratos y calorías a su organismo que le ayudan a ejercer todas las funciones y no está engordando».

¿Qué riesgos puede acarrear un desayuno inadecuado o su ausencia?

«Un riesgo muy malo para la salud, porque normalmente uno está acostumbrado a comer a las 7 u 8 de la noche y después tiene un período de ayuno de 6 a 8 horas aproximadamente, porque nos acostamos a dormir. Durante el sueño el cuerpo está en reposo, pero el metabolismo sigue. Si cuando usted se levanta no incorpora al organismo las calorías necesarias para poder realizar todas las funciones, con qué energía usted va a poder caminar, pensar, rendir en su trabajo, es decir, el desayuno es la comida principal del día, aporta al organismo lo necesario para poder realizar todas nuestra funciones bioquímicas y fisiológicas. Se afirma que las personas que no desayunan no rinden adecuadamente en el trabajo, no tienen buena memoria y también incide en el estado de ánimo.

«Las células viven de glucosa. El desayuno aparte de aportar energía, calorías, aminoácidos, aporta glucosa al organismo. Si el cerebro no tiene glucosa, las células se van muriendo. Cuando no desayunas no rindes igual, porque esas neuronas no tienen glucosa para poder pensar, razonar, analizar».

¿Cuál es el tiempo máximo que puede transcurrir desde que nos levantamos hasta que desayunamos?

«Después que usted va al baño y se asea, lo primero que se debe hacer es desayunar. No debe realizar ninguna tarea sin desayunar, ni irse al trabajo y decir “después desayuno”. El desayuno, reitero, es la comida principal del día. Ese concepto de “desayuno más tarde” no es correcto.  Desgraciadamente hemos visto en nuestra sociedad que hay muy poca cultura en cuanto al desayuno. De alguna manera hay que educar a los padres, que tienen que hacerles el hábito a los niños del desayuno. Sabemos que ellos se ponen un poco morosos por las mañanas a la hora de prepararlos para la escuela, pero hay que levantarlos más temprano y educarlos a que tienen que desayunar; porque en dependencia de la educación que usted haga en la niñez es el hábito que va a tener en la medida que vaya creciendo y cómo va a educar a sus hijos cuando los tenga».

Ahora me gustaría ir al otro extremo. Hay personas que en el desayuno se comen un plato de comida. ¿Eso es recomendable?

«Eso no está mal. Te voy a decir el símil que digo en la consulta y que dije en el programa, es la gasolina que tú le echas al carro».

¿Qué usted resaltaría sobre el desayuno para los lectores?

«La educación a los padres. Es verdad que a veces hay que levantarse un poco más temprano, pero debe ser como mismo nos reunimos para comer en familia. El desayuno debe ser como el almuerzo, como las comidas, y a eso se debe acostumbrar a los niños desde pequeños: sentarnos en la mesa y disfrutar ese momento, pues frecuentemente eso es rápido y ya. Hay que enseñarles a los niños los beneficios para la salud que aporta el desayuno».

Una última pregunta. Para que la frecuencia de nuestra alimentación durante el resto del día sea la adecuada si comenzamos con un buen desayuno. ¿Cuál es el tiempo máximo que uno puede estar sin ingerir alimento durante el día?

Tres horas. Uno debe desayunar, merendar, almorzar, merendar, comer y cenar.

Tras los pasos de un buen desayuno, con el joven y talentoso chef Yairon de Armas, quien ha formado parte de importantes eventos gastronómicos del país como el recién finalizado Cuba Sabe y el VII Festival Culinario Internacional, así como de la sección de cocina del espacio televisivo “De Tarde en Casa”. El especialista, en exclusiva para este material, nos propone sencillos menús para desayunar cada día de la semana y nos regala la receta de los deliciosos crepes, tan empleado en los desayunos a nivel internacional pero fáciles de elaborar con los ingredientes que tenemos a la mano.

Lunes

• Café con leche.
• Tostadas con mantequilla.
• Huevos revueltos con cebolla y pimientos.

Martes

• Jugo de piña y melón.
• Huevos fritos.
• Galletas integrales.

Miércoles

• Leche con chocolate.
• Galletas con mantequilla.
• Fruta fresca.

Jueves

• Batido de guayaba.
• Huevos rellenos con queso crema y perejil.
• Tostadas al gusto.

Viernes

• Jugo de cereza.
• Ensalada de huevos y queso blanco.
• Galletas de sal.

Sábado

• Batido de mamey.
• Berenjenas salteadas con tomate y queso.
• Tostadas integrales.

Domingo

• Yogurt natural.
• Rollos de crepes con jamón y queso.
• Tostadas con mantequilla.

RECETA DE CREPES

Por Chef Yairon de Armas:

Crepes: Son tortillas de pequeñas dimensiones que se realizan con un caldo cremoso. Estos se pueden rellenar con diversos géneros, tales como vegetales, cárnicos, mariscos, embutidos, pescados, también con cremas pasteleras, natillas de diferentes sabores, frutas en su estado natural, confitadas, acompañándose con salsas helados, sirope, pudiéndose flamear, pues pueden ser una delicia y muy populares en el desayuno.

Ingredientes (4 raciones):

-250 gr de harina.

-500 ml de leche.

-50 gr de mantequilla.

-2 gr de sal.

-15 gr de azúcar.

-2u de huevos.

 Elaboración:

En un bol (u otro recipiente) se mezcla la harina, azúcar y sal. Aparte se baten los huevos y se añaden en el bol junto a la mantequilla en pomada (suave o derretida) y poco a poco incorporarle la leche sin dejar de mover la mezcla hasta que no queden grumos (pelotas). Debe terminar como un caldo cremoso. Se cuela al final.

Para hacer las crepes, untamos una sartén mediana con un poco de aceite y calentamos. Echamos la cantidad necesaria de masa para cubrir el fondo de la sartén (lo que cabe en un cucharón de sopa). Cuando esté cuajada le damos la vuelta ayudados de un tenedor o espátula, hasta que dore por el otro lado.

Con los mensajes prácticos o consejos sobre el tema recogidos en la Guía 8 finalizamos, con la intención de que, en lo adelante: ¡Sí, desayunemos! ¡y desayunemos adecuadamente!:

• Desayune con algún alimento: la leche y el pan con mantequilla no son los únicos alimentos que pueden ser consumidos en el desayuno.
• El tiempo que dedica a desayunar, puede ser recuperado con creces al lograr mayor efectividad en las tareas del día.
• De no disponer de tiempo para desayunar, trate de ingerir algún alimento en cualquier otro horario de la mañana.
• Las frutas constituyen una buena opción para el desayuno y las meriendas.
• Puede desplazar algunos de los alimentos de la comida de la noche para el desayuno.

Notas:

(1) Se entiende por alimentación saludable o prudente a una alimentación suficiente, completa, equilibrada, adecuada, variada e inocua. Fuente: Apuntes de posgrado de “Periodismo gastronómico, nutricional y enológico”, La Habana, Cuba, 2019. Asignatura: Tendencias sanas de la alimentación. Alimentación Orgánica y Macrobiótica.

(2) Las proteínas nos aportan aminoácidos que son los que nos ayudan a la formación de músculos, de células, regenerar tejidos. Las proteínas nos aportan los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos se dividen en esenciales y en aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos no esenciales son los que el organismo produce y los aminoácidos esenciales son los que el organismo no produce y son los que nosotros incorporamos con la dieta. La proteína nos aporta aminoácidos que el organismo no es capaz de producir. Son cinco aminoácidos esenciales. Los lácteos y el huevo, por ejemplo, aportan aminoácidos esenciales, pero principalmente el huevo que es el de más alto valor biológico porque aporta todos los aminoácidos esenciales. Fuente: Entrevista a Lilian Valdivia García