¿Acaso hay relación entre nuestra profesión y lo que debemos comer? Pues sí, “la actividad física y las buenas prácticas son determinantes para tener un buen rendimiento en el trabajo; los deportistas, por ejemplo, en comparación con un empleado que pasa el día sentado frente a un computador, necesitan consumir más calorías porque gastan más energía”, refirió el sitio Portafolio el pasado año.
Esa propia fuente se refirió a la campaña de la Organización Internacional del Trabajo (OIT) para promover las labores seguras y saludables, a lo que queremos sumarnos desde la Sección SABORES, pues la seguridad en el trabajo guarda estrecha relación con una alimentación balanceada y sana.
Precisamente la dieta en los empleados es una de las principales fuentes de productividad. “Una nutrición inadecuada da lugar en las empresas de todo el mundo a unas pérdidas de productividad del 20%”, según refiere el libro “La alimentación en el trabajo”(Food at Work) del periodista Christopher Wanjek, que fue encargado por la OIT en el año 2005. Y es esa solo una de las consecuencias, pues también ocasiona daños en la salud del trabajador y en su calidad de vida, e incluso podría ocasionar accidentes laborales.
Sobre este tema, la Dra. Lilian Valdivia García, Jefa del Grupo de Apoyo Nutricional del Centro Nacional de Cirugía de Mínimo Acceso, declaró en exclusiva: “la alimentación es uno de los factores que con mayor seguridad e importancia condicionan el desarrollo físico, de la salud, el rendimiento y la productividad de las personas”.
La experta aseveró que a través de diversos estudios se ha comprobado cómo mejora el rendimiento y el bienestar de los trabajadores que realizan trabajos de fuerzas cuando consumen dietas con alto valor calórico, en total sintonía con las fuentes consultadas. Aconsejó una dieta equilibrada, balanceada, variada, que incluya alimentos básicos; con un aporte calórico adecuado, donde no se salten turnos de comidas, repartir los alimentos por comida y evitar comidas copiosas. A su vez,expresó que el aporte de calorías debe estar en dependencia del gasto energético según la actividad a realizar.
A continuación, detallamos algunos grupos según el tipo de trabajo, para que conozcas lo que es más recomendable para ti acorde a tu actividad laboral:
1.- Trabajos con mayor esfuerzo físico. Ejemplo: deportistas, policías, bomberos y militares.
Las fuentes consultadas convergen en que la dieta debe incluir cantidades suficientes de calorías que compensen el gran gasto de energía. Coinciden en que el consumo de proteínas puede ser mayor, lo que además ayudará a aumentar la construcción de músculo que les proveerán la fuerza necesaria. Se recomienda, por ejemplo: legumbres, arroz integral, fruta fresca, carnes magras (bajas en grasa) –ejemplo pollo-, pescados azules (grasos) –ejemplo atún-, aceitunas, garbanzos, frutos secos como almendras y nueces. Los hidratos de carbono complejos (integrales o de grano entero) y las grasas saludables, deberán ser parte importante de la dieta. Se debe mantener un buen estado de hidratación, a partir de beber abundante agua e infusiones.
2.- Trabajos con gran requerimiento de concentración, agilidad mental, estrés psíquico, mayor desgaste mental y menor movimiento físico.
En este caso las necesidades calóricas no son tan elevadas. Se debe prestar especial atención a todos aquellos nutrientes que guardan vínculo con el buen funcionamiento del sistema nervioso. Alimentación más ligera, con bajo contenido en grasas. Dieta nutritiva y de fácil digestión. Se recomienda una dieta rica en alimentos que favorezcan la circulación sanguínea y el transporte de oxígeno a las células. Se sugieren alimentos ricos en vitaminas del grupo B, Vitamina E, determinadas sales minerales como zinc, potasio y magnesio y oligoelementos (cromo, silicio, selenio…) que influyen en la concentración, en el estado anímico, en la memoria y en el rendimiento intelectual. Las vitaminas y minerales, juegan un rol esencial. Se sugiere ingerir, por ejemplo: avena, aceite de oliva, fresas, aceitunas, nueces y pescado graso.
3.- Trabajos en espacios abiertos. Ejemplo:vendedores y conductores.
Deben cuidar su hidratación corporal, por lo que es muy recomendable ingerir abundante líquido, agua, jugos, infusiones y alimentos que contribuyan al cuidado de la piel.
4.- Trabajos en espacios cerrados y sedentarios. Ejemplo: empleados de oficina.
Productos con bajo aporte calórico, pero que garanticen una nutrición adecuada y una sensación de saciedad que ayuden a disminuir el interés por ingerir las conocidas como «calorías vacías» que están presentes en productos azucarados. Alimentos ricos en fibra vegetal y probióticos, pues ayudan a regular el antojo por comer y cuidan la salud de una persona sedentaria que está más propensa a padecer problemas cardiovasculares, diabetes y estreñimiento. Debe consumir, por ejemplo: tamarindo, avena y brócoli.
5.-Trabajos que requieren traslados frecuentes y viajes de negocios.
Llevar en el bolso refrigerios saludables, como por ejemplo maní.
6.- Trabajos con horarios especiales. Ejemplo: custodios, enfermeros, taxistas y médicos.
Deben evitar cenas copiosas y los fritos. Deben llevar una comida regular (cinco comidas diarias). Tener agua a mano y beber cada hora, así como merendar con ligeros refrigerios de fácil digestión, como frutas, para evitar llegar a casa y devorar el refrigerador. Consumir alimentos que estimulen el estado de alerta, con baja carga de azúcar, bajos en grasas y calorías. Se recomienda chocolate, café, mango, manzana e hígado de pollo, por ejemplo.
Calcula las calorías que gastas en función de tu actividad física y profesional
Este cálculo te va a ser útil para que conozcas las calorías que necesitas consumir para mantener tu peso.
Tu gasto calórico total se calcula multiplicando tu peso en kilogramos, por el factor correspondiente según actividad (Ver Tabla de Factor) y por el número de minutos empleados en esa actividad, según refiere EROSKI CONSUMER. Se debe sumar el resultado de hacer esta operación con cada una de tus actividades del día (24 horas) para que conozcas tus requerimientos calóricos totales. Se incluye incluso el gasto por el sueño. Los factores que mostramos a continuación han sido calculados para hombres. En el caso de las mujeres, debe aplicarse una reducción del 10% sobre el gasto calórico total como refiere la fuente.
La citada fuente ejemplifica cómo efectuar el cálculo, y aquí le comparto:
Supongamos que queremos calcular el gasto calórico total (calorías que se necesita para mantener el peso) de un hombre de 70 kilogramos que realiza las siguientes actividades en un día:
- Duerme 8 horas.
- Una hora para aseo personal.
- Trabaja 8 horas como programador informático.
- Pasea 2 horas cada día.
- Realiza sus comidas en 2 horas.
- En su tiempo de ocio pasa 3 horas
Su gasto de energía en el día es entonces de 2 680 calorías.
Recuerde que es esencial no omitir ninguna comida, especialmente el desayuno sobre el que ya hemos conversado antes. En todos los casos su dieta debe ser balanceada. Usted debe seguir todas las recomendaciones de nuestras Guías alimentarias.
Puede ampliar sobre el tema, consultando la siguiente bibliografía que es parte de la que ha sido examinada para este artículo:
- Alimentación y salud laboral
- Ajuste su alimentación según su actividad laboral
- Alimentación para cada profesión
- Dime en qué trabajas y te diré que debes comer
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